Jak nadmiernie nie przytyć w ciąży?

Po pierwsze i najważniejsze, będąc w ciąży zawsze się tyje, jednak można to kontrolować i uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała. Szybki powrót do formy po porodzie zależy właśnie od tego, jak świadomie zarządzasz swoim żywieniem w okresie oczekiwania na dziecko. Dieta w czasie ciąży wpływa nie tylko na samopoczucie matki, ale przede wszystkim na prawidłowy rozwój płodu. Nadmierne przytycie może prowadzić do powikłań zarówno u matki, jak i u dziecka, dlatego warto od początku wprowadzić przemyślane nawyki.

Zrównoważone menu jako fundament

Właściwa dieta dla przyszłych mam to podstawa, o której powinny pamiętać. Jedzenie wszystkiego co popadnie, bo je się „za dwoje”, może bardziej zaszkodzić niż pomóc. Przede wszystkim posiłki powinny być tak zrównoważone i właściwie dobrane, by dostarczały organizmowi wszystkie najpotrzebniejsze składniki energetyczne i odżywcze. Dieta musi być pełnowartościowa i w odpowiednich proporcjach — zbytnie objadanie się nie jest pożądane, a objadanie się byle czym już w szczególności.

Skład makroskładników w diecie ciężarnej

Węglowodany złożone powinny stanowić około 50–55% wartości energetycznej dziennego jadłospisu. Białko — zarówno roślinne, jak i zwierzęce — powinno pokryć około 15–20% zapotrzebowania kalorycznego. Tłuszcze niezbędne do przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) powinny stanowić 25–30% diety, przy czym najlepiej wybierać źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak oliwa z oliwek, awokado czy orzechy.

Porcje bez powiększania talerza

Nie. To mit, że będąc w ciąży powinno się jeść za dwoje. Owszem, nosząc w brzuchu dziecko zapotrzebowanie na kalorie jest większe, jednak jest to nieznaczna różnica, wynosząca dodatkowe 300 kcal, które można wyrównać jedząc dodatkowy jogurt czy jabłko. Będąc więc w ciąży nie trzeba zmieniać swoich przyzwyczajeń żywieniowych i zaczynać jeść znaczne ilości posiłków, nie jest to konieczne.

Jak wygląda dodatkowe 300 kcal?

• 1 średnie jabłko + garść migdałów
• Naturalna jogurt grecki z łyżką miodu i owocami
• Kromka pełnoziarnistego chleba z awokado
• Koktajl owocowy na bazie kefiru

Warto pamiętać, że dodatkowe kalorie powinny pochodzić z wartościowych źródeł, a nie z pustych kalorii typu chipsy czy słodycze. Dzięki temu przyrost masy ciała pozostaje w zdrowym zakresie — zazwyczaj od 11 do 16 kg w przypadku kobiet o prawidłowej masie ciała przed ciążą.

Rytm dnia a kontrola głodu

Przede wszystkim należy pamiętać o tym, by jadać regularnie i najlepiej pięć posiłków dziennie, a ostatni posiłek powinno się spożyć na 2–3 h przed snem, co jednak może być dla wielu mam trudne. Trzeba zadbać o to, by każde jedzenie, jakie się zjada, było bogate w najważniejsze składniki potrzebne do rozwoju dziecka. Warto jest więc jeść jajka, chude mięso, świeże ryby, kasze, brązowy ryż, jak również pełnoziarniste, ciemne pieczywo.

Przykładowy rozkład posiłków w ciągu dnia

1. Śniadanie (7:00–8:00) — płatki owsiane z owocami i orzechami
2. Drugie śniadanie (10:00–11:00) — warzywne smoothie lub jogurt naturalny
3. Obiad (13:00–14:00) — chude mięso z kaszą i surówką
4. Podwieczorek (16:00–17:00) — garść orzechów z owocami
5. Kolacja (19:00–20:00) — jajecznica z warzywami lub ryba z gotowanymi ziemniakami

Bardzo istotne jest także pamiętanie o tym, aby jeść jak najwięcej owoców (choć tych niezbyt słodkich) i warzyw, szczególnie tych zielonych i strączkowych, jak również pestek słonecznika i dyni. Warto także sięgać po nabiał.

Ograniczenie pustych kalorii

Istnieją również potrawy, których należy się w ciąży wystrzegać, jeżeli oczywiście nie chce się zbytnio przytyć. Ciąża to okres wzmożonego apetytu, a co za tym idzie, je się chętnie i wszystko, co popadnie. Powinno się zrezygnować z produktów wysokokalorycznych. Najlepiej odstawić albo mocno ograniczyć spożywanie białego cukru i produktów z białej mąki oraz tłustych i smażonych potraw. Fast foody również nie są najlepszą opcją. Wszystko to zawiera puste kalorie oraz odpowiada za gromadzenie się tkanki tłuszczowej.

Lista produktów do wyeliminowania lub ograniczenia

• Białe pieczywo, bułki i ciasta drożdżowe
• Słodzone napoje gazowane i soki z kartonów
• Gotowe sosy sałatkowe wysokotłuszczowe
• Słone przekąski (chipsy, paluszki, krakersy)
• Cukierki, czekolady mleczne, batony
• Żywność typu fast food (hamburgery, frytki, pizza)

Powinno się także ograniczyć nadmiar tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz zrezygnować ze słodyczy, które sprzyjają wzrostowi masy ciała i otyłości, a także wzmagają apetyt.

Zamienniki dla popularnych produktów

Płyny i aktywność fizyczna

Ciężarna kobieta powinna pić codziennie co najmniej dwa litry wody niskozmineralizowanej, a zamiast czarnej herbaty przerzucić się na ziołowe napary, jak mięta, melisa czy rumianek, które wspomagają trawienie. Odpowiednie nawodnienie poprawia przemianę materii, zapobiega zatwardzeniom i redukuje obrzęki, które często występują w późniejszych miesiącach ciąży.

Rekomendowane napoje dla kobiet w ciąży

• Woda niegazowana niskozmineralizowana — podstawa nawodnienia
• Herbaty owocowe bez dodatku cukru
• Napary z rumianku, melisy lub mięty
• Woda z plasterkiem cytryny lub ogórka
• Kompoty domowe bez cukru

Bardzo ważna jest również aktywność fizyczna. W trakcie ciąży powinno się ćwiczyć regularnie, co dodatkowo pomoże w zachowaniu kondycji do samego końca, jak również przyspieszy powrót do dawnej sylwetki już po urodzeniu dziecka. Chodzi oczywiście o lekkie, niezbyt obciążające ćwiczenia.

Bezpieczne formy aktywności dla przyszłych mam

• Spacery — codziennie 30–60 minut umiarkowanym tempem
• Joga dla kobiet w ciąży — poprawia elastyczność i wspomaga oddech
• Pływanie — odciąża stawy i kręgosłup
• Pilates prenatalny — wzmacnia mięśnie głębokie
• Ćwiczenia oddechowe i rozciągające

Bardzo ważny jest także wypoczynek oraz sen. Regeneracja organizmu w nocy ma bezpośredni wpływ na równowagę hormonalną, w tym na poziom kortyzolu — hormonu stresu, który w nadmiarze może sprzyjać gromadzeniu tłuszczu brzusznego. Zaleca się co najmniej 7–8 godzin snu na dobę, w miarę możliwości w przewietrzonej, zaciemnionej sypialni.