Jak walczyć ze stresem?

Stres to coś, co bardzo często towarzyszy nam w różnych sytuacjach życiowych. Związany jest zarówno z życiem prywatnym, jak i zawodowym, a problemy w domu czy pracy mogą przyczynić się do zwiększenia stanu poddenerwowania i ma to niekorzystny wpływ na nasze samopoczucie oraz zdrowie. Sposobów na radzenie sobie ze stresem jest wiele i warto się z nimi zapoznać.

Ustal czego się boisz

Żeby móc rozpocząć walkę ze stresem, w pierwszej kolejności trzeba wiedzieć, co mnie stresuje, czego się boję, co sprawia, że na samą myśl o tym cierpnie mi skóra. Poznanie przyczyny pozwoli nam na znalezienie skutecznego rozwiązania naszego problemu. Wiele osób popełnia błąd, koncentrując się wyłącznie na objawach – napięciu mięśni, przyspieszonym tętnie, bezsenności – podczas gdy prawdziwe źródło dyskomfortu pozostaje nierozpoznane. Dopiero świadome nazwanie lęku – czy to strach przed oceną innych, niepewność co do przyszłości finansowej, czy obawa przed porażką – umożliwia podjęcie adekwatnych działań zaradczych.

Pomocne może okazać się prowadzenie dziennika emocji, w którym codziennie zapisujemy sytuacje wywołujące napięcie oraz towarzyszące im myśli. Po kilku tygodniach pojawią się powtarzalne wzorce, które pozwolą zidentyfikować główne triggery stresu. Niektóre z nich okażą się realne i wymagające konkretnej interwencji, inne – wyolbrzymione przez nasz umysł i podatne na zmianę perspektywy i budowanie poczucia własnej wartości.

Pozbądź się niepotrzebnego stresu

Często jest tak, że zamartwiamy się wieloma rzeczami naraz, zarówno tymi, na które nie mamy wpływu, jak i tymi, z którymi możemy sobie poradzić samodzielnie. Innymi słowy należy zająć się tym, co możemy w danej chwili zmienić, a to z czym przyjdzie nam więcej trudności odłożyć na bok i zająć się tym, gdy tylko będzie taka możliwość.

Jeżeli natomiast nie jesteśmy w stanie nic poradzić na pewne sytuacje i nie mamy na nie żadnego wpływu, trzeba to po prostu zaakceptować – nie jest to łatwe, ale to my decydujemy o tym, co wywołuje w nas stres, a co nie. Umiejętność rozróżnienia między tym, co kontrolowalne, a tym, co od nas niezależne, stanowi fundament skutecznego zarządzania napięciem psychicznym. Warto stosować zasadę triażu emocjonalnego: problemy dzielimy na pilne i rozwiązywalne natychmiast, wymagające planowania długoterminowego oraz całkowicie poza naszym zasięgiem.

W praktyce oznacza to rezygnację z nadmiernego scrollowania wiadomości o katastrofach globalnych, które możemy jedynie obserwować, a skupienie energii na sprawach bezpośrednio nas dotyczących – relacjach z rodziną, organizacji czasu pracy, dbałości o własne zdrowie. Niepotrzebny stres to także ten, którego sami sobie dostarczamy poprzez nadmierny perfekcjonizm, porównywanie się z innymi w mediach społecznościowych czy branie odpowiedzialności za emocje innych dorosłych ludzi.

Odpoczywaj, gdy tylko możesz

Odpoczynek jest bardzo ważny dla naszego zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Warto wrzucić na luz, a czas wolny wykorzystać na leniuchowaniu i relaksie, który dobrze wpłynie na naszą kondycję umysłową i pozwoli zredukować stres, którego doświadczamy w pracy czy w domu.

Można wyjść na zakupy, oglądać telewizję, słuchać radia, uprawiać sport czy po prostu spać, każda forma relaksu i odpoczynku jest jak najbardziej pożądana. Ważne, by zająć myśli czym innym. Szczególnie wartościowe okazują się aktywności angażujące ciało – regularne bieganie czy spacery na świeżym powietrzu uruchamiają produkcję endorfin, naturalnych substancji poprawiających nastrój. Równie skuteczne mogą być techniki głębokiego oddychania, medytacja czy joga, które redukują poziom kortyzolu, hormonu stresu, we krwi.

Kluczowe jest świadome planowanie przerw w ciągu dnia – nawet kilkuminutowe oderwanie się od monitora komputera, rozciągnięcie mięśni czy kilka głębokich oddechów potrafi znacząco obniżyć napięcie. Sen natomiast nie powinien być traktowany jako opcjonalny dodatek, lecz jako niezbędny element regeneracji. Dorosły człowiek potrzebuje średnio 7-9 godzin snu dobowo, a chroniczny niedobór prowadzi do nasilenia reaktywności na stresory oraz pogorszenia zdolności kognitywnych.

Myśl pozytywnie i miej przy sobie kogoś bliskiego

Nie należy widzieć wszystkiego w najczarniejszych barwach, trzeba umieć znaleźć też pozytywne strony, a jak nie, to po prostu rozejrzeć się wokół i znaleźć coś, czym można było by się cieszyć. Mogą to być nawet najprostsze rzeczy, jak pogodny słoneczny dzień czy przyjazny uśmiech przypadkowej osoby.

Warto mieć również przy sobie kogoś bliskiego, z kim można porozmawiać, wyjść na spotkanie, spacer czy po prostu móc ponarzekać i pomarudzić. Towarzystwo innych ludzi może mieć bardzo pozytywny wpływ. Badania potwierdzają, że osoby posiadające rozbudowaną sieć wsparcia społecznego radzą sobie ze stresem znacznie lepiej niż te, które funkcjonują w izolacji. Rozmowa z przyjacielem, który wysłucha bez osądzania, często pozwala uporządkować myśli i spojrzeć na problem z nowej perspektywy.

Nie chodzi jednak o bezkrytycznyoptymizm ignorujący realne trudności, lecz o zdolność do dostrzegania możliwości działania nawet w trudnych okolicznościach. Praktykowanie wdzięczności – codzienne notowanie trzech rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni – stopniowo przekształca automatyczne negatywne myślenie w bardziej zrównoważone postrzeganie rzeczywistości. Niektórzy potrzebują także wsparcia specjalisty – psycholog może pomóc w wypracowaniu skutecznych strategii radzenia sobie z przewlekłym napięciem.

Nie pozwalaj by emocje nad tobą panowały

Odpoczynek jest ważny, ale nie równa się on bezczynności, a już zwłaszcza poddaniu się. Nie można się poddawać i rezygnować z działania, trzeba starać się rozwiązać każdy problem, warto przy tym szukać pomocy u innych. Stres powoduje również nadmierne rozdrażnienie emocjonalne, a działanie pod wpływem emocji rzadko przynosi pozytywne skutki.

Lepiej więc uspokoić się i raz jeszcze wszystko dokładnie przemyśleć, by nie popełnić głupstwa. Emocje nie mogą nam dyktować tego, co mamy robić. Warto opanować technikę „zatrzymania reakcji” – w momencie, gdy czujemy, że emocje biorą górę, świadomie robimy pauzę przed podjęciem decyzji lub wypowiedzeniem słów, które mogą wyrządzić szkodę. Pomocne może być odliczanie do dziesięciu, wyjście z pomieszczenia na chwilę czy kilka głębokich oddechów.

Konstruktywne radzenie sobie ze stresem wymaga aktywności ukierunkowanej na rozwiązanie problemu, nie na unikanie go. Jeśli stresuje nas zadanie w pracy – rozbijamy je na mniejsze etapy i realizujemy krok po kroku. Jeśli niepokoi nas zdrowie – umawiamy się na badania zamiast godzinami szukać diagnoz w Internecie. Jeśli dręczy nas konflikt w relacji – inicjujemy spokojną rozmowę zamiast uciekać w milczenie lub agresję. Każde małe działanie w kierunku rozwiązania problemu redukuje poczucie bezradności, która sama w sobie jest jednym z najsilniejszych źródeł stresu.

Przede wszystkim jednak warto się uśmiechnąć, bo czasem to on jest jednym z najlepszych metod na radzenie sobie ze stresem. Tak więc uśmiechnijmy się i nie dajmy pokonać się stresowi, każdy problem da się rozwiązać, trzeba tylko chcieć.